F

أخبار الانترنت

أهم مصادر البروتين


                            أهم مصادر البروتين

 اللحوم البقرية:

 فتحتوي اللحوم البقرية على كمية كبيرة من البروتينات هذا بالإضافة إلى طعمها اللذيذ، ولكن من المهم الحصول على اللحوم البقرية الخالية من الدهون للحصول على أكبر كم من البروتينات، إذ إنّ اللحوم البقرية الخالية من الدهون تحتوي على ما يقارب 18 جرام من البروتين لكل 85 جرام. 

صدور الدجاج/ التيركي: 

فتحتوي صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد على أكبر كمية من البروتينات بالنسبة إلى كمية الدهون من قطع الدجاج الأخرى، إذ تحتوي صدور الدجاج على 24 جرام من البروتين لكل 85 جرام. التونا: فتعتبر التونا من أكثر مصادر البروتين والتي يعتمد عليها من يقومون ببناء العضلات، إذ تحتوي التونا المعلبة على 22 جرام من البروتين لكل 85 جرام، كما تحتوي التونا الغير معلبة أيضاً على كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات، وللحصول على الفوائد الكبرى من التونا مع تجنب الدهون التي نحصل عليها من الزيوت الموجودة في العلبة عن طريق استخدام التونا المعلبة بالماء.

 السردين:

 ويحتوي على 21 جرام من البروتين لكل 85 جرام بالإضافة إلى احتوائها على كمية من الأوميغا-3. البيض: ويعتبر من مصادر البروتين الغنية فتحتوي كلّ بيضةٍ كبيرةٍ على 66 جرامات من البروتين وخصوصاً بياض البيض. مشتقات الحليب ومن أهمّها:

 اللبنة: وتعتبر من مصادر البروتين الغنية فتحتوي على 233 جرام من البروتين لكل كوب من اللبنة. الحليب: فيحتوي كل كوب من الحليب الذي يحتوي على 2% دسم على 8 جرامات من البروتين. أمّا الأشخاص النباتيون فبإمكانهم الحصول على البروتين من مصادر نباتية كالبقوليات وكالعدس المجفف فيحتوي كل ربع كوب من العدس المجفف على 13 جرام من البروتينات، كما تحتوي الحبوب كأنواع الفاصولياء المختلفة على 20 جرام من البروتين لكل كوب منها.

فوائد البروتين للعضلات

 يوجد البروتين في الكثير من المصادر الغذائيّة منها البيض، واللحوم، والحليب ومشتقاتهِ، وغيره، ولكن هناك مكمّلات غذائيّة توفّر كميّات كبيرة من البروتين أكثر من الأطعمة، لأنّهُ يتم إستخراجها من العناصر الغذائيّة والعمل على زيادةِ نسبتهِ، ومن هذه المكمّلات وأهمّها هو :

الواي بروتين هو مكمّل غذائي مستخرج من الحليب البقري ويكون على شكل بودرة ويوجد بنكهاتٍ مختلفة مثل (الشيوكلاتة، الفانيليا، والفراولة).

فوائد الواي بروتين

 يحتوي على بروتينات بجودة عالية أكثر من (البيض، واللحوم، والألبان) وغني أيضاً بـ BCAAA وهذا ما يساعد على الحفاظِ على الكتلةِ العضليّة أثناء اتّباع النظام الغذائي. الأشخاصُ الذين يعانونَ مِن مشاكِلِ النّحافَة (الضعف العضلي) ويريدونَ أن يزيدوا مِن أوزانِهِم وكتلَتِهِم العضليّة يُمكِن استخدامُ الواي والتركِيزِ على مصادِرِ البروتين الأخرى لزيادَةِ الكُتلَةِ العَضليّة. يحتوي الواي بروتين على نِسَبٍ قَليلة مِنَ الدُهون والنّشويات والسُّعراتِ الحَراريّة، وهذا ما يجعلهُ البروتين المثالي الذي يعمَلُ على زيادةِ الوزن مِن دُونِ اكتسابِ كَميّاتٍ كبيرة مِنَ الدهون.

الكازيين هُوَ مصدَرُ بروتين مُشتقّ مِنَ الحليب ويتميّز عن البروتينات الأخرى ببطءِ الهَضِم وبالتالي يُعطي القدرةِ على تدفّقِ الأحماض الأمينيّة لفتراتٍ أطول.

بروتين اللحوم

 يعتبر اللحوم الحمراء مَصدَرٌ مِن مصادِرِ البروتين وَغَنِي بالأحماضِ الأمينيّة، وَعندَ تناوُلِ كَميّة 100 غرام مِنَ اللحوم فإنّ الجسم يقوم باستغلاِل 20 غرام لأنّهُ بطيء وصعبِ الهضم، ومن ميّزاتهِ أنّهُ يحتوي على نسب عالية مِنَ: الدهون، والكولسترول، والفيتامينات والمعادن، والحديد، والزنك، والتي تدخل جميعها فِي تكوينِ العضلات وتضخيمِها، ومن سلبياتهِ أنّ سعرهُ مرتفع ويحتوي على نسب عالية مِنَ الدهون خصيصاً عندَ الأشخاص الذين يحتاجون إلى بناء عضلي دُونِ الحاجةِ إلى زيادَةِ نِسبةِ الدهون.

بروتين الدجاج

 يعتبرُ الدجاج مِن أهَمِّ المَصادِر للبروتين لسهولَةِ طَبخِهِ وسعرَهُ المُناسِب، ويحتَوي على نِسَبٍ عَالية مِنَ البروتين والفيتامينات وَقليلِ الدُهون، وأكثرِ مَنطِقَةٍ يتركّز فِيهِ البروتين هِيَ مَنطِقَةِ الصّدر.

الطرق الصحيحةِ للاستفادةِ من البروتينات

 عِندَ أخذِ مُكَمّلات غذائيّة مِنَ البروتين ليس وحدَهُ كافي لزيادةِ الكثافة والكتلةِ العضليّة بل عليكَ أن : الانتظام بأخذِ البروتين بحسبِ ما يصفهُ لَكَ المُدرّب. اتّباع نظام غذائي يَحتَوي على نسبٍ عالية مِن البروتين مثل: اللحوم، والدجاج، والسمك، والبيض، والحليب ومشتقاتهِ، والنشويّات. اتّباع نظام تدريب للحصولِ على الجسم المثالي وأفضلُ رياضَةٍ مُمكِن أن تمارسها هِي رياضَةِ كمال الأجسام (رفعِ الأثقال).

وظائف البرويتن في الجسم

الوظيفة المناعية

يعتمد الجهاز المناعي على البروتينات بشكل كبير، فعندما يتعرض الجسم الى مواد مضرة فعلاً كالبكتريا أو الفيروسات، فان الجهاز المناعي يرسل بروتينات تسمى أجسام مضادة antibodies، التي تدافع عن الجسم وتهاجم الفيروسات وتطردها وتمنعها من تشكيل مضاعفات أو التسبب بأمراض.

توازن درجة الحموضة pH

تؤدي سوائل الجسم ( الدم، اللعاب وغيرها) وظائفها بشكل أفضل عند درجة حموضة متوازنة ( درجة الحموضة 7 هي التي تعتبر متعادلة، وتساوي حموضة الماء النقي عند درجة حرارة 25 مئوية).
يمكن لمعظم الأشياء التي تتعامل معها يومياً كالطعام، الشراب، والتلوث، أن تغير درجة حموضة سوائل الجسم، وان التغير الجذري المستمر في درجة الحموضة يمكن أن يقود إلى مشاكل صحية متنوعة وأعراض مزمنة.
يعمل البروتين في الجسم كــ واقي، حيث يساعد في الحفاظ على توازن pH، فعندما تصبح درجة الحموضة حمضية كثيراً، يقوم البروتين بالتقاط آيونات الهيدروجين حتى تعود درجة الحموضة الى المستوى الطبيعي.
وفي حال ارتفاع الحموضة، فان واقيات البروتين تطلق آيونات الهيدروجين لتخفض الحموضة.

 البناء والحركة

فوائد البروتين للجسم  تتمثل في وجود بروتين في كل خلية بالجسم، من الشعر حتى الأظافر والعضلات والأعضاء، وتعرف هذه البروتينات باسم البروتينات الهيكلية ( البنائية)، وهي حرفياً تبني الجسم، وبدونها لا يمكن المشي، الركض أو حتى الوقوف، وأكثر بروتين وفرة في الجسم هو الكولاجين الذي يوجد في الجلد، الأربطة، الأوتار، والعظام.

النقل

يعمل البروتين دوراً حيوياً في نقل المواد الغذائية، فهو يحمل الصوديوم والبوتاسيوم من وإلى الخلايا ليحافظ على التوازن الكهربائي المناسب.
كما يحمل البروتين الفيتامينات مثل فيتامين A من الأعضاء إلى الخلايا.
وهناك بروتين مميز في كرات الدم الحمراء اسمه الهيموغلوبين هو المسؤول عن نقل الأوكسجين من الرئتين الى الخلايا، كما يأخذ أوكسيد الكربون من الخلايا الى الرئتين ويمكّن لالنالي من طرده خارج الجسم.

نصائح

 أمّا بالنسبة للنصائح المتبعة لتناول غذاء صحي يحتوي على البروتينات بكمية كافية، فهي كالتالي: تجنب تناول اللحوم كثيرة الدهون. حافظ على تناول بعض أنواع الطعام البحريّ مثل السلمون، وسمك التروته، والسردين. تجنب تناول اللحوم التي تحتوي كميات كبيرة من الصوديوم كاللحم المجفف. أخيراً يمكنك التأكد من العناصر الغذائية وكميتها الموجودة في طعام معين، بقراءة الشريط الملصق على وعائها المحفوظة فيه، حيث يتم ذكر نوع العناصر الغذائية بشكل تفصيلي، ونسبتها أو ما يعرف بكميتها، فعلى سبيل المثال، علبة الحليب، يكون مكتوب عليها، نسبة الكالسيوم، البوتاسيوم وغيرها.



  




أهم مصادر البروتين Reviewed by ChamaliTV on 6:14 م Rating: 5

ليست هناك تعليقات:

تواصل معنا

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

يتم التشغيل بواسطة Blogger.